Тетушке Ли в этом году исполнилось 67 лет, и соседи по жилому комплексу всегда говорят, что она «ходит как ветер». Каждый день она поднимается и спускается по лестнице, ходит за продуктами и гуляет даже бодрее, чем многие молодые люди.

Кто бы мог подумать, что десять лет назад она была типичным представителем «офисных сидней»: проводила сидя по три-четыре часа подряд, из-за чего в ногах постоянно чувствовалась слабость и вялость.

”、“

В то время в ежегодных отчетах о медосмотре неизменно значились «снижение плотности костей» и «потеря мышечной массы», что заставляло ее втайне беспокоиться: «Неужели в старости мне действительно придется пересесть в инвалидное кресло?»

Переломный момент наступил после обычной прогулки после ужина. Слова соседа заставили ее задуматься: «Не сиди постоянно, движение дороже любых денег!» С тех пор тетя Ли стала больше стоять дома: не садилась на диван во время разговоров, занималась домашними делами, а после еды выходила гулять в сад.

В любую погоду, день за днем на протяжении десяти лет. Сегодня, когда многие ее сверстники ходят с тростями или ходунками, она шагает уверенно и твердо. Она сокрушается: «Ноги отказывают не от старости, а потому что ты даешь им бездельничать — вот они и объявляют забастовку!»

Возможно, вы думаете, что в пожилом возрасте, если нет серьезных болезней или травм, большинство людей все еще могут спокойно ходить. На самом деле реальность далеко не так оптимистична. Сколько же человек из десяти тысяч в преклонном возрасте действительно способны самостоятельно и бодро передвигаться?

Почему одни в семьдесят-восемьдесят лет могут ходить быстро и легко, а у других ноги начинают «подводить» сразу после выхода на пенсию? Особенно важна третья причина, которой не придают значения 90% людей среднего и пожилого возраста!

Правда ли, что именно образ жизни «больше сидим, меньше двигаемся» — главный виновник тяжелой походки в старости? Авторитетные исследования раскрывают истину: проверьте прямо сейчас, не пренебрегаете ли вы этим «капиталом здоровья» для своей старости.

Действительно ли способность ходить можно сохранить до глубокой старости? На первый взгляд кажется, что проблемы с ногами у многих пожилых людей — это неизбежное следствие возраста, с которым ничего нельзя поделать.

На самом деле цифры уже давно раскрыли правду: согласно «Эпидемиологическому исследованию способности к ходьбе среди пожилых людей» за 2023 год, в Китае около 26% людей старше 60 лет имеют нарушения походки разной степени тяжести, а среди тех, кто старше 80 лет, этот показатель достигает 51,9%

Иными словами, среди десяти тысяч человек менее трех четвертей в пожилом возрасте действительно способны ходить самостоятельно, не полагаясь на трости или инвалидные коляски. У этой группы «свободно передвигающихся» пожилых людей часто есть общая привычка: в повседневной жизни они «больше двигаются, чем сидят, и больше стоят, чем ленятся».

Долгосрочное исследование Гарвардского университета, проведенное в 2021 году среди двадцати тысяч пожилых людей, показало: у тех, кто проводит в сидячем положении более 7 часов в день, среднегодовая скорость потери мышечной массы ног почти на 18,7% выше, чем у тех, кто проявляет умеренную активность, а риск снижения плотности костной ткани выше на 14,2%.

Длительный малоподвижный образ жизни легко приводит к тромбозу вен нижних конечностей, артриту, остеопорозу и другим заболеваниям, что серьезно сказывается на способности к самообслуживанию и качестве жизни в пожилом возрасте.

Команда специалистов по гериатрии из Пекинской больницы Юнион (Peking Union Medical College Hospital) напоминает: «Время, которое вы проводите в ходьбе и стоя, определяет, сможете ли вы свободно передвигаться в будущем». Многие пожилые люди, привыкшие «больше стоять и больше двигаться», очевидно, своими действиями заслужили здоровую походку в будущем.

Каждая лишняя минута, проведенная сидя, может «украсть» свободу в вашей старости, в то время как каждая лишняя минута стоя — это «начисление процентов» на инвестиции в ваше будущее здоровье.

3 главных факта о том, как привычка «меньше сидеть и больше стоять» незаметно оздоравливает организм

Многие спрашивают: «В пожилом возрасте устаешь, даже если постоишь совсем недолго, неужели от этого действительно есть польза?» На самом деле, стояние само по себе является лучшей «гантелью» для нижних конечностей. Следующие 3 пункта — это ключи к сохранению способности самостоятельно ходить в старости, особенно пункт №3, который крайне часто игнорируют, хотя именно он определяет, будет ли походка становиться «все более устойчивой».

Значительное увеличение мышечной массы

12%-15%

Если стоять всего на 2 часа в день больше, чем обычно, то через 3 месяца сила мышц голени может увеличиться на 12–15%. Даже если вы просто стоите дома во время разговора по телефону или выполнения работы по хозяйству, это помогает предотвратить атрофию мышц ног. В то же время многолетнее сидячее положение ускоряет потерю мышечной массы и является главным виновником того, что пожилым людям становится «тяжело передвигать ноги».

Кости становятся крепче, а суставы — подвижнее

Данные программы по здоровью костей Йельского университета (США) показывают, что регулярное стояние и ходьба позволяют увеличить плотность костей в среднем примерно на 8% в течение 3–6 месяцев. Напротив, многолетний малоподвижный образ жизни и скованность при подъеме легко приводят к остеопорозу и износу суставов, повышая риск падений и инвалидности.

Значительное улучшение кровообращения в нижних конечностях, профилактика тромбоза и деменции

Авторитетная медицинская статистика показывает: у тех, кто суммарно стоит более 3 часов в день, риск тромбоза вен нижних конечностей снижается на 27%, а функция кровоснабжения мозга улучшается, что помогает предотвратить развитие старческого слабоумия.

За последние пять лет 95% пациентов с тромбозом нижних конечностей были связаны с малоподвижным образом жизни. Фраза «кровеносные сосуды подобны водопроводным трубам: застой ведет к засорам» — это не пустые слова.

Особое напоминание: даже если вы уже испытываете дискомфорт в коленях или имели проблемы с суставами, при условии соблюдения научно обоснованного «дробного стояния» и медленной ходьбы, состояние можно постепенно улучшить. Даже малейшие изменения помогут вам в будущем легче и увереннее двигаться.

Хотите, как тетя Ли, сохранить здоровье и твердую походку до глубокой старости? Эти 3 привычки можно внедрить уже сейчас

Многие читатели беспокоятся: «Работа, домашние дела — разве реально так долго стоять?» На самом деле, принцип «меньше сидеть, больше стоять» не означает, что нужно изнурять себя, стоя по стойке смирно. Речь идет о том, чтобы осознанно сокращать время непрерывного сидения в повседневной жизни, грамотно корректировать ритм и придерживаться небольших изменений:

Регулярные перерывы на «постоять»: каждые 45 минут сидения вставайте и двигайтесь в течение 2–5 минут — будь то простая разминка для поясницы, пара шагов по комнате или наведение порядка в вещах. Научные исследования показывают, что если суммарно стоять на 1 час в день больше, то через полгода способность к ходьбе улучшается на 13–17%.

Медленная ходьба после еды + дневные солнечные ванны: прогулка по району в течение 15–30 минут после приема пищи не только улучшает пищеварение, но и тренирует суставы нижних конечностей. При этом показатель стабильности уровня сахара в крови повышается на 9,6%, а ежегодная потеря плотности костной ткани снижается примерно на 7%. Солнечные ванны в ясную погоду способствуют выработке витамина D, помогая «напитать» кости и сделать их здоровыми.

Регулярные простые упражнения для нижних конечностей: например, «ласточка», махи ногами, подъем на носки, статичное стояние у стены и другие движения, которые следует выполнять несколько раз в день. Те, кто не может выйти на улицу из-за плохой погоды или ограниченной подвижности, могут легко делать это дома. Каждые 5 минут стояния можно чередовать с отдыхом и повторять многократно.