64-летний дедушка Ли в последнее время постоянно чувствует, что его память стала хуже, чем раньше. Ещё несколько минут назад он стоял на кухне и грел воду, а уже через мгновение забыл выключить плиту после закипания; отправляясь за соевым соусом, он то и дело забывает дома кошелёк. Услышав от соседей, что «грецкие орехи полезны для мозга», члены семьи каждый день подкладывают дедушке горсть грецких орехов.

За полгода в углу дома накопилось целое море скорлупы от грецких орехов, но проблемы с памятью дедушки Ли не только не улучшились — они даже немного усугубились. Члены семьи начали задаваться вопросом: действительно ли употребление грецких орехов не помогает, или же дело в чём-то другом? Существуют ли более научно обоснованные способы замедлить старение мозга?

На самом деле ситуация, подобная той, что у дедушки Ли, довольно распространена во многих семьях. Многие люди полагают, что если просто чаще есть грецкие орехи и другие орехи в повседневной жизни, это поможет мозгу противостоять такому кошмару, как «старческое слабоумие». Но так ли это с медицинской точки зрения?

Неужели старческое слабоумие сводится всего лишь к «забывчивости», и достаточно просто есть орехи, чтобы легко избежать этой болезни? В связи с этим неврологи особо подчеркивают: уделять внимание таким ключевым питательным веществам, как холин, гораздо надежнее, чем просто «налегать на грецкие орехи»!

Согласно данным Китайского центра по контролю и профилактике заболеваний, среди людей старше 60 лет в нашей стране частота развития болезни Альцгеймера (то есть старческого слабоумия) достигла 6–8 %, что ставит Китай в число стран с самым высоким уровнем заболеваемости в мире. Как же нам защитить мозг перед лицом столь серьёзных вызовов для здоровья?

。

Сегодня мы вместе с вами научно раскроем правду о пользе грецких орехов для мозга и расскажем о трёх правильных действиях, которые помогут снять нагрузку с мозга и поддержать его здоровье.

Достаточно ли есть грецкие орехи для профилактики старческой деменции?

Во-первых, грецкие орехи действительно богаты такими антиоксидантами, как α-линоленовая кислота и витамин E, что в определённой степени способствует поддержанию здоровья мозга. Однако многие упускают из виду, что самым скрытым и наиболее опасным фактором, влияющим на развитие старческого слабоумия, является дефицит холина.

Медики отмечают, что холин, необходимый организму, служит сырьём для синтеза ацетилхолина — важного нейромедиатора в мозге.

При недостатке холина снижается эффективность передачи нервных сигналов, что негативно сказывается на памяти, концентрации внимания и способности к обучению. Клинические наблюдения показывают, что примерно у 40% пациентов с деменцией уровень холина в организме снижен.

Хотя грецкие орехи и являются питательным продуктом, их содержание холина относительно невелико; если долгое время полагаться только на грецкие орехи для поддержки мозга, их эффект окажется весьма ограниченным.

Согласно исследованию Гарвардского университета, в котором было проанализировано состояние более чем 6000 пожилых людей, у тех, чей рацион обеспечивает достаточное поступление холина, риск развития когнитивных нарушений ниже.

Люди, привыкшие к диете с высоким содержанием сахара и жира, постоянно употребляющие табак и алкоголь и потребляющие мало яиц, молочных продуктов и мяса, подвержены значительно более высокому риску развития старческого слабоумия, что тесно связано с недостатком холина. Поэтому, чтобы по-настоящему «снять нагрузку с мозга», нужно не только есть грецкие орехи, но и правильно подбирать «полезных помощников, богатых холином».

Придерживаясь научно обоснованной диеты и отдавая предпочтение трем категориям продуктов, можно добиться трёх важных изменений в состоянии мозга.

Медицинские эксперты рекомендуют не просто ежедневно есть грецкие орехи, а разумно увеличивать потребление продуктов, богатых холином, применяя комплексный подход, чтобы состояние мозга было более стабильным. Следующие три продукта ни в коем случае нельзя игнорировать:

Яйца (особенно желток)

Яйца считаются «природным хранилищем холина». В одном среднем яичном желтке содержится от 125 до 150 миллиграммов холина; если есть 1–2 яйца в день, этого достаточно для удовлетворения потребностей большинства пожилых людей в холине.

Исследования показывают, что у людей среднего и пожилого возраста, регулярно употребляющих яйца, риск снижения памяти снижается примерно на 21,6%. Разумеется, людям с высоким уровнем липидов в крови и другим группам риска следует согласовывать количество потребляемых яиц с врачом.

Постное мясо и животная печень

Постное свиное, куриное и говяжье мясо богато холином и высококачественными белками. Особенно это касается животных печён, таких как свиная или куриная печень: в 100 граммах содержание холина может достигать 194 мг.

Умеренное потребление этих продуктов не только поддерживает здоровье печени, но и эффективно защищает мозг; однако следует употреблять их не чаще двух раз в неделю, сочетая с овощами, чтобы избежать избыточного потребления холестерина.

Молоко и молочные продукты

Молоко и сухое молоко являются отличным источником высококачественных белков и различных витаминов группы B. В 100 мл молока содержится 14–24 мг холина, что делает его подходящим для ежедневного употребления небольшими порциями. Продукты с высоким содержанием белка, такие как сухое молоко и изолированный сывороточный белок, лучше усваиваются и особенно подходят пожилым людям с умеренной функцией желудочно-кишечного тракта.

Помимо этих трёх категорий, можно в умеренных количествах употреблять глубоководную рыбу (богатую DHA, «мозговым золотом») и соевые продукты, что помогает снимать нагрузку с нейронов и поддерживать здоровье мозга.

Многие не знают, что чрезмерная зависимость от пищевых добавок и бесконтрольное употребление грецких орехов могут наоборот создавать дополнительную нагрузку на пищеварение; гораздо полезнее в умеренных количествах есть три вышеупомянутых повседневных продукта. В то же время именно сбалансированное питание с низким содержанием соли и сахара и отказ от переедания являются подлинной «нижней границей» для здоровья мозга.

Привычки в повседневной жизни столь же важны: именно эти детали позволяют мозгу «дышать» свободно.

Питание — это основа, но и хорошие привычки играют не менее важную роль. Многочисленные клинические наблюдения показывают: если в повседневной жизни соблюдать эти несколько правил, это значительно замедлит прогрессирование старческого слабоумия:

：

Регулярный режим дня и физическая активность: не менее 150 минут быстрой ходьбы или танцев в неделю эффективно улучшают кровоснабжение мозга и повышают когнитивные способности. Танцы на площадях, бег трусцой и легкая йога подходят для подавляющего большинства людей среднего и пожилого возраста.

Больше мыслить и больше общаться: регулярные разговоры с семьей и друзьями, участие в коллективных мероприятиях, игры на развитие интеллекта помогают стимулировать активные зоны мозга и снижают риск «использования или отмирания» нейронов.

Позитивный настрой и избегание чрезмерной тревожности: сильный стресс легко приводит к повреждению клеток мозга. Поддержание оптимистичного и позитивного настроя, а также готовность обращаться за помощью способствуют балансу нейромедиаторов.

Контроль «трёх высоких» показателей (высокого артериального давления, высокого уровня сахара в крови и высокого уровня липидов в крови): согласно статистике, более 80% пациентов с деменцией пожилого возраста страдают хроническими сопутствующими заболеваниями. Регулярные медицинские обследования и соблюдение назначений врача являются первым шагом в защите мозга.