Вы, возможно, считаете, что диабет — это болезнь пожилых людей? Однако данные говорят об обратном: 7 из 10 пациентов с диабетом по всему миру находятся в трудоспособном возрасте; среди китайских работников в возрасте от 20 до 60 лет каждый пятый или даже каждый четвертый страдает от этого заболевания. У молодых людей в возрасте от 18 до 29 лет заболеваемость достигла 5%, что в четыре раза выше, чем 20 лет назад!

"Сладкие ловушки" офисной жизни скрываются в вашем ежедневном рабочем графике — малоподвижный образ жизни, питание на вынос, переработки и стресс. Эти четыре фактора тихо подталкивают вас к развитию диабета.

Почему офис стал "эпицентром" диабета?

1. Малоподвижный образ жизни = убийца уровня сахара: если вы проводите более трех часов в день сидя, ваши мышцы не активны, и организм становится менее чувствительным к инсулину (это называется инсулинорезистентность), что приводит к повышению уровня сахара в крови. Если у вас есть семейная история диабета, риск увеличивается в три раза!
2. Еда на вынос = бомба для "трех высоких показателей": тушеные, жареные и сухие блюда, а также белый рис и белая лапша, богатые жирами, солью и сахаром. Длительное потребление таких продуктов приводит к истощению функций поджелудочной железы.
3. Стресс = повышение уровня сахара: KPI, переработки, отношения с коллегами — все это вызывает выработку кортизола, который противодействует инсулину, повышая уровень сахара. Стресс также заставляет вас хотеть сладкого и жирного, что приводит к набору веса и увеличению риска диабета.
4. Недостаток сна = метаболический дисбаланс: если вы спите менее шести часов в день, чувствительность к инсулину снижается, уровень сахара становится нестабильным, и вы начинаете больше есть, что приводит к набору веса, особенно в области живота, что является "ускорителем" диабета.

Три. Если ваш организм подает эти сигналы, немедленно проверьте уровень сахара!

Классические признаки диабета — частое мочеиспускание, жажда, повышенный аппетит и потеря веса — часто не выражены у работающих людей и могут быть приняты за усталость. При появлении следующих симптомов не игнорируйте их, а пройдите медицинское обследование:

• Голод в 10 утра или в 3 часа дня, который можно унять только сладостями (это может быть ранний признак гипогликемии);
• Повторяющиеся фурункулы, грибковые поражения кожи, зуд во влагалище у женщин, незаживающие мелкие раны в течение 2-3 недель;
• Размытое зрение при работе за компьютером или телефоном, которое не улучшается после массажа глаз (высокий уровень сахара влияет на осмотическое давление в глазах);
• Чувство жажды, несмотря на большое количество выпитой воды, усталость после работы, беспричинная раздражительность и депрессия;
• Беспричинная потеря веса или увеличение объема живота, скачки артериального давления.

Четыре. Как контролировать уровень сахара на работе: простые и эффективные методы

Не нужно строго ограничивать себя в еде или покупать абонемент в спортзал. Просто следуйте этим рекомендациям, чтобы предотвратить развитие диабета:

1. Питание: запомните "метод разделенной тарелки + три низких и один высокий показатель"

• Разделите тарелку на три части: половина — овощи (зелень, грибы, горький огурец), четверть — белки (поствное мясо, рыба, яйца, тофу), четверть — углеводы (замените белый рис и белую муку на коричневый рис, овес, смесь бобовых);
• Выбирайте блюда, приготовленные на пару, вареные или холодные, избегайте тушеных, жареных и сухих блюд;
• Порядок приема пищи: сначала суп, затем овощи, потом белки, и в конце углеводы. Жуйте каждую порцию 20 раз, ешьте в течение 20 минут, останавливайтесь, когда почувствуете, что сыты на 80%.

2. Перекусы: что держать на работе, чтобы не попасть в ловушку

• Безуглеводный йогурт (проверьте состав, содержание белка должно быть не менее 3 г/100 мл), несоленые орехи (не более 8 миндальных орешков в день);
• Фрукты с низким содержанием сахара (яблоки, грейпфруты, киви, не более двух в день), готовое куриное филе, низкосолевая водоросль;
• Избегайте: чайных напитков, тортов, печенья, конфет, сладких напитков (одна банка колы содержит больше сахара, чем допустимо за день).

3. Физическая активность: используйте свободное время

• Каждый час работы вставайте и двигайтесь 5 минут: потянитесь, поднимитесь на носочки, поверните голову, или просто сходите за водой или в туалет;
• Выходите на одну остановку раньше, чтобы пройтись пешком, гуляйте 15-20 минут после обеда;
• Упражнения на рабочем месте: 20 раз согните и разогните стопы (упражнение для голеностопа), поднимайте ноги, делайте приседания у стены, всего 30 минут в день достаточно.

4. Снижение стресса и достаточный сон: ключ к стабильному уровню сахара

• При стрессе попробуйте глубокое дыхание: вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды, выдохните на 6 секунд, повторите 5 раз, чтобы быстро снизить уровень кортизола;
• Отводите 10 минут в день на отдых, не смотрите на рабочие чаты, не просматривайте социальные сети, послушайте музыку, помечтайте;
• Стремитесь ложиться спать до 23:00, обеспечивайте себе 6-8 часов сна, не работайте ночью (недосыпание вреднее, чем употребление сладостей, для поджелудочной железы).

Пять. Диагностирован диабет? Руководство для выживания на работе

1. Не бойтесь, что коллеги узнают. Сообщите о своем состоянии руководству и доверенным коллегам, например, о необходимости регулярного контроля уровня сахара, введения инсулина, запросите отдельную комнату для отдыха, согласуйте удобный график работы (избегайте частых ночных смен);
2. Регулярный контроль: измеряйте уровень сахара 2-4 раза в день (натощак и через 2 часа после еды), каждые 3 месяца проверяйте уровень гликированного гемоглобина (показатель среднего уровня сахара за последние 3 месяца);
3. Следуйте рекомендациям врача: не прекращайте или не снижайте дозировку препаратов самостоятельно, не верьте народным средствам, принимайте метформин и другие лекарства под наблюдением врача;
4. Защита конфиденциальности: вводите инсулин и измеряйте уровень сахара в уединенном месте, изучите Трудовой кодекс и Закон о защите прав инвалидов, чтобы защитить свои права.

Шесть. Несколько слов напоследок

Диабет не страшен, страшно "игнорирование и бездействие". Здоровье — это основа успешной карьеры. Не нужно стремиться к "идеальному контролю сахара", достаточно правильно питаться, заниматься физическими упражнениями, хорошо спать и управлять стрессом, чтобы "мирно сосуществовать" с диабетом или даже избежать его.

Компании также должны помогать: предоставлять медицинские осмотры, внедрять физкультминутки, улучшать условия труда (например, использовать столы для работы стоя), чтобы сотрудники не выбирали между "зарабатыванием денег" и "сохранением здоровья". В конце концов, здоровые сотрудники — это самое ценное богатство компании!