Бессонница, эта проблема, знакомая многим, может быть вызвана различными факторами, такими как стресс на работе, эмоциональные переживания и недостаток физической активности. Однако знали ли вы, что бессонница также может быть связана с дефицитом определенных питательных веществ в организме? Сегодня мы поговорим о четырех типах бессонницы, вызванных недостатком питательных веществ, и о том, как их восполнить. 1. Трудности с засыпанием: магний и кальций помогут Вы тот человек, который долго ворочается в постели, не в состоянии уснуть? Возможно, ваш организм испытывает недостаток магния и кальция. Магний регулирует работу нейронов и мышечное сокращение, успокаивает нервную систему и устраняет тревогу. Кальций, в свою очередь, усиливает проводимость нервной системы, подавляет возбудимость мозга и способствует расслаблению мышц. Рекомендации по восполнению: включите в рацион больше темно-зеленых овощей, тыквенных семечек, кунжута, бобовых, молочных продуктов, бананов, орехов и морепродуктов, богатых магнием и кальцием. 2. Поверхностный сон и частые пробуждения: важность калия Если вы часто просыпаетесь ночью, ходите в туалет или страдаете от множества снов, это может быть связано с недостатком калия. Калий поддерживает кислотно-щелочной баланс крови и жидкостей в организме, участвует в энергетическом обмене и обеспечивает нормальное функционирование нервно-мышечной системы. Исследование, опубликованное в журнале "Сон", показало, что дополнительный прием калия значительно улучшает качество сна. Рекомендации по восполнению: корнеплоды (картофель, свекла, лук, лотос, ямс), темно-зеленые овощи, тыквы, чернослив — все эти продукты являются хорошими источниками калия. 3. Ранние пробуждения: витамин B и триптофан на помощь Если вы постоянно просыпаетесь рано утром и больше не можете уснуть, это может указывать на недостаток витаминов группы B и триптофана. Витамины группы B поддерживают стабильность нервной системы, снижают дневную сонливость и усталость. Триптофан является важным компонентом для синтеза серотонина, который способствует здоровому сну. Медицинские исследования подтверждают, что недостаток фолиевой кислоты (витамин B9) может привести к выраженным симптомам бессонницы и даже к снижению уровня серотонина в мозге, вызывая бессонницу и депрессию. Недостаток витамина B3 (никотиновая кислота) может вызвать тревожность и раздражительность, что также влияет на сон. Витамин B6 помогает в производстве серотонина, а вместе с витаминами B1 и B2 способствует преобразованию триптофана в никотиновую кислоту. Витамин B12 поддерживает нормальное функционирование нервной системы и устраняет беспокойство. Рекомендации по восполнению: цельнозерновые продукты, печень, зародыши пшеницы, орехи, пивные дрожжи, яйца — все они содержат витамины группы B и триптофан. 4. Полное отсутствие сна: витамин D на помощь Если вы не можете уснуть в течение 24 часов, это может быть связано с недостатком витамина D. Витамин D тесно связан с качеством сна, и его недостаток может привести к дневной усталости. Исследование, опубликованное в журнале "Клиническая медицина сна", показало, что частое чувство усталости днем связано с низким уровнем витамина D в организме. Рекомендации по восполнению: лучший способ получить витамин D — это проводить больше времени на солнце. Кроме того, молоко, яйца, лосось и шиитаке также являются хорошими источниками витамина D. Помимо восполнения питательных веществ, физическая активность также является эффективным методом улучшения сна. Исследование, представленное на ежегодной конференции Американской ассоциации сердца по эпидемиологии, профилактике, образу жизни и метаболическому здоровью, показало, что силовые упражнения имеют положительное влияние на качество сна и сердечно-сосудистое здоровье у людей, ведущих малоподвижный образ жизни или страдающих ожирением. Рекомендации: выполняйте силовые упражнения 2-3 раза в неделю, каждый раз по 15-30 минут, избегая переутомления. Рекомендуемые упражнения: планка, скручивания, упражнения на пять точек опоры, поднятие гантелей, поднятие прямых ног. При выполнении силовых упражнений важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и максимизировать эффект. Лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений.